Эти упражнения – надежный способ уменьшить боль. Старайтесь делать эти упражнения не менее трех раз в неделю. В идеале вы можете вписать их в свой распорядок дня и выполнять в течение дня.
Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на подъеме, укреплении и удлинении свода стопы.
Растягиваем пятку
1. Встаньте, положив руки на бедра, стену, стул или перила на уровне плеч или глаз.
2. Вытяните одну ногу вперед, а другую вытяните за собой.
3. Плотно прижмите обе пятки к полу.
4. Удерживая позвоночник прямо, согните переднюю ногу и упирайтесь в стену или опору, чувствуя растяжение задней ноги и ахиллова сухожилия.
5. Задержитесь в этом положении 30 секунд.
6. Сделайте в каждую сторону 4 раза.
Катаем теннисные мячики
1. Сядьте на стул, положив под правую ногу теннисный мяч или мяч от гольфа.
2. Сохраняйте прямой позвоночник, катая мяч под ногой, сосредотачиваясь на своде стопы.
3. Делайте это в течение 2–3 минут.
4. Затем сделайте это с другой ногой.
Поднимаем свод
1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра.
2. Следя за тем, чтобы пальцы ног все время соприкасались с полом, перекатывайте свой вес на внешние края ступней, поднимая свод стопы как можно выше.
3. Затем снова опустите ступни. Вы проработаете мышцы, которые помогают поднимать и супинировать арки.
4. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Подъем на носки
1. Стоя, поднимите пятки как можно выше.
2. Вы можете использовать стул или стену, чтобы поддерживать равновесие.
3. Удерживайте верхнее положение 5 секунд, а затем снова опуститесь на пол.
4. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.
5. Затем удерживайте верхнее положение и пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд.
Подъем арки на лестнице
1. Встаньте на ступеньки так, чтобы левая ступня была на одну ступеньку выше правой.
2. Используйте левую ногу для равновесия, когда вы опускаете правую ногу так, чтобы пятка была ниже ступеньки.
3. Медленно поднимите правую пятку как можно выше, сосредоточившись на укреплении свода стопы.
4. Поверните арку внутрь, когда ваше колено и икра слегка поворачиваются в сторону, заставляя арку подниматься выше.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений на обе стороны.
Закручиваем полотенце
1. Сядьте на стул, подложив под ноги полотенце.
2. Упирайтесь пятками в пол и сгибайте пальцы ног, чтобы сморщить полотенце.
3. Вдавите пальцы ног в стопу.
4. Задержитесь на несколько секунд и отпустите.
5. Обязательно прижимайте подушечку стопы к полу или полотенцу. Следите за тем, чтобы свод стопы укреплялся.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Подъемы носков
Для разнообразия вы можете попробовать выполнять это упражнение в позах йоги стоя, таких как поза дерева, наклон вперед или стоя.
1. Стоя, прижмите большой палец правой ноги к полу и поднимите остальные четыре пальца.
2. Затем прижмите четыре пальца ноги к полу и поднимите большой палец ноги вверх.
3. Выполняйте каждое упражнение 5–10 раз, задерживая каждый подъем на 5 секунд.
4. Затем проделайте упражнение на левой ноге.